تمارين العضلات بالعربية — دليل لكل عضلة

اختر العضلة التي تريد تقويتها، وتعرّف على أهم تمارينها في الجيم أو البيت مع نصائح الأداء الصحيح. في تطبيق Body&Shape تجد كل تمرين بالفيديو داخل برنامج أسبوعي يناسب مستواك.

تمارين الصدر

تمارين الدفع تستهدف عضلة الصدر مع مشاركة الأكتاف الأمامية والترايسبس.

• ضغط الصدر بالجهازجيم

  • المقابض بمستوى منتصف الصدر
  • لوحا الكتف مسحوبان للخلف وثابتان
  • لا تقفل المرفقين في نهاية الدفع

• ضغط الدمبل على بنش مائلجيم

  • الكرسي بزاوية 30-45 درجة
  • انزل حتى مستوى أعلى الصدر
  • لوحا الكتف مسحوبان للخلف

• تفتيح الصدر بالجهاز (Pec Deck)جيم

  • الوسادات بمستوى منتصف الصدر
  • اجمع أمام الصدر واضغط ثانية
  • افتح ببطء دون ألم في الكتف

• الفراشة بالكابلجيم

  • ميل بسيط للأمام وثبات القدمين
  • اجمع الكابلين بمدى كامل
  • افتح ببطء حتى استطالة الصدر

• تمرين الضغطبيت

  • الجسم خط مستقيم من الرأس للكعبين
  • المرفقان بزاوية 45 درجة من الجسم
  • انزل حتى قرب الصدر من الأرض

تمارين الظهر

تمارين السحب تقوّي عضلات الظهر العريضة والوسطى وتحسّن وضعية الجسم.

• السحب العلويجيم

  • قبضة أوسع من عرض الكتفين
  • اسحب بدفع المرفقين للأسفل لا بالذراعين
  • الصدر مرفوع وميل بسيط للخلف فقط

• التجديف بالكابل جلوسًاجيم

  • العمود الفقري مستقيم وأسفل الظهر محايد
  • اسحب إلى السرة واضغط لوحي الكتف
  • لا تستخدم زخم الجذع للسحب

• التجديف بقبضة واسعةجيم

  • اسحب إلى أعلى البطن
  • اضغط لوحي الكتف معًا
  • لا تقوّس أسفل الظهر

• تجديف T-Barجيم

  • ميل الجذع مع ظهر مستقيم
  • اسحب إلى أسفل الصدر
  • المرفقان للخلف لا للجانبين

• الرفعة الميتةجيم

  • الظهر مستقيم والصدر مرفوع
  • البار ملاصق للساق طوال الحركة
  • ادفع الأرض بالقدمين ولا تسحب بالظهر

تمارين الأكتاف

تمارين الكتف الأمامي والجانبي والخلفي لكتف متوازن.

• ضغط الكتف بالجهازجيم

  • الظهر ملتصق بالمسند بالكامل
  • لا ترفع الكتفين ناحية الأذنين
  • انزل حتى يصبح المرفق بمستوى الكتف

• الرفرفة الجانبيةجيم

  • ارفع حتى مستوى الكتف فقط
  • ثني بسيط دائم في المرفق
  • لا ترفع الكتفين ناحية الأذنين

• الرفرفة العكسية بالجهازجيم

  • الصدر ملتصق بالمسند
  • افتح حتى مستوى الكتف فقط
  • المرفق شبه ممدود وثابت

تمارين الذراعين (بايسبس وترايسبس)

تمارين عزل لعضلتي البايسبس والترايسبس.

• ثني البايسبس بالكابلجيم

  • المرفقان ثابتان بجانب الجسم
  • بدون تأرجح للجسم أو الظهر
  • نزول بطيء حتى الاستطالة الكاملة

• ثني الدمبل وقوفًاجيم

  • المرفق ملتصق بالجانب
  • الجذع ثابت دون تأرجح
  • نزول بطيء حتى الفرد

• ثني الكابل بظهر للجهازجيم

  • الذراع للخلف قليلًا لشد كامل
  • المرفق لا يتقدّم للأمام
  • بذراع واحدة في كل مرة

• دفع الترايسبس بالحبلجيم

  • المرفقان ملتصقان بالجانبين
  • افتح طرفي الحبل في الأسفل
  • عودة بطيئة دون تحريك المرفق

• ترايسبس فوق الرأسجيم

  • المرفقان قريبان من الرأس
  • لا تفتح المرفقين للجانبين
  • مدّ الذراعين بالكامل في الأعلى

• غطس الترايسبس على كرسيبيت

  • الكرسي ثابت ضد الجدار
  • المرفقان للخلف لا للجانبين
  • انزل حتى 90 درجة فقط

تمارين الأرجل

تمارين الفخذ الأمامي والخلفي والسمانة.

• دفع الأرجل بالجهازجيم

  • القدمان بعرض الكتفين على منتصف المنصة
  • أسفل الظهر ملتصق بالمسند دائمًا
  • انزل حتى 90 درجة ولا تقفل الركبتين

• هاك سكواتجيم

  • الظهر والحوض ملتصقان بالمسند
  • انزل حتى موازاة الفخذ للمنصة
  • ادفع بكامل القدم دون قفل الركبتين

• مدّ الرجلينجيم

  • اضبط محور الركبة على محور الجهاز
  • اضغط ثانية في أعلى الحركة
  • نزول بتحكّم دون ارتطام الأوزان

• ثني الرجلين جلوسًاجيم

  • ثبّت وسادة الفخذ جيدًا قبل البدء
  • اثنِ الكعبين للأسفل والخلف
  • عودة بطيئة دون ارتطام

• السكوات البلغاريجيم

  • انزل عموديًا لا للأمام
  • الجذع مستقيم والحوض ثابت
  • نفّذ العدد كامل لكل رجل

• سكوات بوزن الجسمبيت

  • الصدر مرفوع والكعبان ثابتان
  • انزل حتى يوازي الفخذ الأرض
  • الركبتان باتجاه أطراف القدمين

• الطعن للأمامبيت

  • الجذع عمودي طوال الحركة
  • الركبة الخلفية تقترب من الأرض
  • ادفع بالقدم الأمامية للعودة

• رفع السمانةبيت

  • ارتفع لأعلى نقطة واضغط
  • نزول بطيء حتى استطالة كاملة
  • بدون ارتداد في الأسفل

تمارين المؤخرة (الألوية)

تمارين تستهدف عضلات الألوية وتدعم أسفل الظهر والوركين.

• دفع الورك (Hip Thrust)جيم

  • أعلى الظهر على الكرسي
  • ارفع حتى استقامة الجسم
  • لا تقوّس أسفل الظهر في الأعلى

• الركلة الخلفية بالكابلجيم

  • الحركة من المؤخرة لا من أسفل الظهر
  • الحوض ثابت دون لفّ
  • اضغط ثانية في نهاية المدى

• جسر الألويةبيت

  • اضغط المؤخرة ثانية في الأعلى
  • لا ترفع بأسفل الظهر
  • نزول بطيء ومتحكّم

أسئلة شائعة عن تمارين العضلات